Telo po petdesetem potrebuje redno vadbo

Tema današnjega prispevka mi je blizu. Skoraj celo življenje sem v športu kot atlet, karateist, pa tudi kot atletski trener in bioterapevt v pripravi športnika za tekmovanje. Napisal sem knjigo Alternativna medicina v športu. 15 let sem bil v strokovnem timu olimpijskega zmagovalca v metu kladiva Primoža Kozmusa. Pred tem sem bil trener njegovega trenerja Vladimirja Kevota, na katerega sem prenesel potrebno znanje, da je ustvaril olimpijskega zmagovalca. Zadnji dve leti Kozmusove kariere pa sem bil tudi Kozmusov trener. Šolo za atletske trenerje sem končal na zagrebški fakulteti za šport. Pozneje pa sem se učil pri madžarskih, ruskih in hrvaških trenerjih. Največ pa od ukrajinskega trenerja dr. Bondarchuka. Zato mi trening človeškega telesa in nasploh holističen pristop k treningu ni skrivnost. Tokrat pišem o potrebi po telesni vadbi po 50. letu starosti.

Nobenega dvoma ni, da se naše telo z leti spreminja. Lasje sivijo, koža nosi več zgodb, mišice pa če jih ne negujemo tiho izginjajo. Seveda se pri tem med seboj razlikujemo. Pri tistih, ki so bili že v mladosti  telesno aktivni, se leta skoraj ne poznajo, pri drugih pa so spremembe bolj vidne. Hrvaški pregovor pravi: »Starost te bo vprašala, kje ti je bila mladost«. Po petdesetem nismo več v tekmi. Smo pa lahko modrejši v skrbi za svoje telo. Vadba takrat ni več zgolj telesna dejavnost – postane duhovna disciplina, gibalna meditacija, naravna terapija. Ko rečem duhovna, ne mislim le na to, kaj počnemo, temveč na naš odnos do tega, kar počnemo. Zato smo lahko duhovni v vsem, kar počnemo.

O tem, zakaj se mišice z leti ne obnavljajo več kot nekoč in zakaj počasi propadajo, je veliko napisanega. Vsakdo si lahko o tem prebere na spletu, zato le na kratko: mišična masa začne upadati že po tridesetem letu – proces imenujemo sarkopenija. Brez ustrezne vadbe lahko izgubimo 3–5 % mišične mase v desetletju, kar v starosti vpliva na videz, ravnotežje, moč in samostojnost. A dobra novica je, da lahko ta proces upočasnimo in celo obrnemo. Naj navedem nekaj najpogostejših razlogov za izgubo mišic: hormonske spremembe (nižja raven testosterona, estrogena, rastnega hormona), manj gibanja zaradi bolečin, strahov ali neaktivnega življenjskega sloga, kronična vnetja (sladkorna bolezen, bolezni srca, artritis) in slabša presnova beljakovin. Telo starejših za enak učinek potrebuje več beljakovin. Pogosto gre tudi za pomanjkanje ključnih hranil, kot so vitamin D, B12, kalcij, omega-3 maščobne kisline. Poseben problem pri moških je, da je zaradi uživanja preveč sladkorja in ogljikovih hidratov nasploh povečan inzulin, ki pomagaga kopičiti maščevje. Visok inzulin pa zmanjšuje raven testosterona in povečuje raven estrogena, posledično manjša mišična moč, upad libida, koncentracije, odločnosti in nasploh delovanje v moški energiji.

Povsem jasno je, da močne mišice lahko zmanjšajo ali celo preprečijo pojav številnih težav. Dobro natrenirano telo ostane dlje časa čvrsto, mišice pa porabijo več kalorij kot maščobne celice. Obstaja torej veliko razlogov, da ostanemo v formi – in to lahko preprosto dosežemo z rednim treningom za moč, ki ga brez težav vključimo v svoj vsakdan. Izgovor, da ni časa za obisk fitnesa, ne zdrži. Vadimo lahko kar doma, le pol ure si moramo vzeti in že smo aktivni. Kratki, a pogostejši treningi za moč doma prinašajo številne prednosti, kot je dvig rastnega hormona in kortizola, ki nam če vadimo zjutraj pomaga da postanemo bolj aktivni. Hkrati pa ne vzamejo veliko časa. Hitro se preoblečemo v športna oblačila, pripravimo najljubšo glasbo in začnemo!

Ženske se prepogosto prepustijo in dovolijo, da telo propada. Zakaj je še posebej pomembno, da ženske izvajajo trening za moč? Že po tridesetem začne telo izgubljati mišično maso – mišične celice izginjajo, nadomeščajo jih maščobne. Telo postaja manj čvrsto, na različnih mestih se začnejo pojavljati obline. Po 30. letu je skrajni čas za krepitev mišic. Ni treba v fitnes – ciljno usmerjen trening za moč lahko izvajamo tudi doma in veliko naredimo zase. Okrepimo mišice, utrdimo sklepe in kosti, preprečimo osteoporozo, porabljamo kalorije, hujšamo, zmanjšujemo stres in izboljšamo spanec.

Telo bo dalj časa ostalo čvrsto in sposobno, tako da bomo tudi v starejših letih zlahka hodili na hitre sprehode, plezali po stopnicah ali preplesali celo noč. Vadba doma naj bo vsaj dvakrat do trikrat tedensko – z lastno težo ali utežmi (počepi, sklece, krepitev trupa). V zadnjem času je vse bolj pomembna vadba z girjami (ketl bell), pri kateri vadimo sistemsko vse mišice . Vsak dan pa vključimo bolj lahkotno vadbo, kot sta hoja ali joga. Poskrbimo za zadosten vnos beljakovin – 1,0–1,2 g na kilogram telesne mase dnevno, razporejeno čez dan. Privoščimo si dovolj spanja (7–8 ur), saj se mišice obnavljajo ponoči. V prehrano vključimo omega-3 in vitamin D, ki pripomoreta k regeneraciji in zmanjšujeta vnetja.

Hojo lahko brez zadržkov imenujemo kraljica vadbe skozi vse življenje – še posebej po petdesetem. Hoja ni manjvredna vadba, sploh je hodimo s pohodnimi palicami in aktivno vključujemo še roke in ramenski obroč. Je najbolj dostopna oblika vadbe, povezovanja in zdravljenja. Dnevni sprehodi, če jih prepletamo z dihom in zavedanjem, postanejo orodje za resetiranje uma in telesa. Če to počnemo v družbi, je izkušnja še toliko bolj prijetna.

Ne glede na to, ali tečemo ali hodimo, se držimo načela postopnosti in prilagoditve letom. Vadba naj ne bo več dokazovanje, koliko zmoremo, ampak poslušanje telesa. Naj bo stalnica – ne nekaj občasnega ob koncu tedna. Intenzivnost naj ne bo nasilje nad telesom. Telesna moč je pomembna, saj je osnova samostojnosti v zrelih letih – ne zgolj estetike. Pomembna je osredotočenost: dih, gib in misel naj sodelujejo. Zakaj? Tam, kjer je fokus, tam je energija. Če se zavedamo vsakega giba – na primer kako stopalo pristane na tleh in katere mišice se aktivirajo – se poveča zavedanje telesa, imamo več kontrole nad gibanjem in mišice delujejo učinkoviteje. Bolj ko nadzorujemo gibanje mišic, bolj smo v ravnovesju in stabilni. Tako zmanjšamo možnost poškodb, kot so spodrsljaji, napačen korak ali spotik na rob pločnika. Pogosto vidim tekače, ki med tekom poslušajo glasbo ali predavanja. Morda vadba tako hitreje mine, vendar nas to prikrajša za zavestno vadbo in kontrolo nad telesom. Večopravilnost, ki je značilna za našo kulturo pomeni, da energijo razdelimo na več področij, v resnici pa nikjer nismo dovolj dobri.

Telo po petdesetem ni staro – je zrelo. Če ga pametno obremenjujemo, je kos istim nalogam kot nekoč. Kot atletski trener sem se učil od ukrajinskega strokovnjaka dr. Anatolija Bondarchuka – enega najuspešnejših atletov in trenerjev v metu kladiva. Bil je olimpijski, evropski in svetovni prvak, njegovi varovanci pa so osvajali enake naslove. Njegov učenec Sedikh še danes drži svetovni rekord v metu kladiva. Ta izjemni trener je v okviru doktorskega študija in v praksi razvil inovativen način treniranja, ki sem ga prenesel v Slovenijo – tudi Primož Kozmus je z njegovo pomočjo postal olimpijski prvak in svetovni rekorder.

Po Bondarchukovih raziskavah se po tridesetem začne čas regeneracije podaljševati. Po šestdesetem je lahko celo trikrat daljši kot v mladosti. Nekoliko se čas zmanjšane regeneracije izboljša pri jemanju dopinga in poživil, pri redni vadbi joge, tajčija in meditacije. Če telo ne dobi dovolj časa za obnovo, vadba postane stresna, vodi v izčrpanost in izgorelost. To je pogosta težava rekreativcev, ki trenirajo preveč in preintenzivno. Poznam primere, ko so posamezniki pri 60 letih vsak dan intenzivno trenirali, krepili svoj ego, nato pa padli v izgorelost. To ni dobro za zdravje. Nekateri pri 80 letih še vedno neprimerno letom intenzivno trenirajo in tečejo maratone, nato pa se dolgo ne poberejo. Mediji jih slavijo kot junake, a ego ni dober svetovalec.

Napredna vadba

To je bilo splošno znano o telesni vadbi. Za tiste, ki želijo več, obstajajo napredne metode. Ena izmed njih je vadba v t. i. zlatem rezu, ki temelji na Fibonaccijevem nizu. Gre za matematično zaporedje, pri katerem je vsaka številka vsota dveh predhodnih: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, itd.

Če ustvarjamo karkoli po teh zakonitostih, se uskladimo z naravo in vesoljem. Ko dihamo po Fibonaccijevem ritmu in štejemo (npr. 1,2 vdih, 1,2,3 izdih; 1,2,3 vdih, 1,2,3,4,5 izdih; 1,2,3,4,5 vdih, 1,2,3,4,5,6,7,8 izdih), se telo usklajuje z naravnimi ritmi. To lahko izvajamo med vožnjo, gledanjem televizije ali pri hoji in teku – na primer dva koraka vdih, trije izdih. Postopoma lahko napredujemo – sam sem po dveh letih dosegel, da lahko hodim v veliki intenzivnosti z osmimi koraki vdiha in trinajstimi izdihi.

To ni tekmovanje, temveč postopni sistematičen razvoj, ki povečuje vzdržljivost in okrepi srčno žilni sistem. V primeru če pretirano povečujemo intenzivnost, se telo na tekmovalni ego dolgoročno upre. Izgubimo voljo za vadbo, ne zdi se nam prijetna vadba in se ne počutimo dobro. Merilo je srčni utrip, ki je primeren letom starosti. Kolikšen je primeren najdete na spletu. Na primer če je moj srčni utrip v mirovanju 60, ga pri vadbi hoje povečam na 90 ali 100 in spremljam. Če se dviguje pomeni da je obremenitev prevelika, da pretiravam. Samo spustim se na nižjo raven obremenitve. To pa je odvisno tudi od dnevnega stanja, ki se menja. Sčasoma že po občutku zaznamo kdaj smo prešli mejo.

Po istih načelih lahko vadimo moč – najprej vajo ponovimo 3x, nato 5x, 8x, 13x. Eksperimentiral sem s plavanjem: plaval sem z visoko intenzivnostjo v fibonačijevem nizu 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55 dvojnih zamahov, z vmesnimi 10-sekundnimi pavzami. Pri 70 letih sem z neverjetno hitrostjo napredoval. Vadbo v Fibonaccijevem nizu lahko uporabimo v intervalnem treningu ali krožni vadbi.

Vsak gib je informacija. Ponavljanje ustvarja nevronsko omrežje, ki podpira novo navado – kot bi ustvarili aplikacijo v možganih. Pri tem nam pomaga nevroplastičnost možganov. Redna vadba postane vzorec, delujemo lahkotno, brez odpora. Vsaka naslednja vadba je lažje, telo se na njo navadi in mu manjka če ne vadimo.

Ko dihamo po fibonaccijevem ritmu, uravnotežimo delovanje avtonomnega živčnega sistema, ki ga tvori simpatični in parasimpatični živčni sistem. Vdih aktivira simpatikus (budnost aktivnost), izdih pa parasimpatikus (sprostitev). S tem pa na daljši čas vplivamo na uravnovešanje in znižanje krvnega tlaka in uravnavanje živčnega sistema.

-------------------

Za tiste bolj vedoželjne predlagam, da si preberejo knjigo Život u skladu sa zlatnim rezom avtorjev dr. Roberta Friedmana in Matthewa Crossa, izdana leta 2021 pri založbi TELEdisk, ki ponuja svež pristop k izboljšanju življenjskih navad, zdravja in dolgoživosti. Temelji na konceptu zlatega reza – matematičnega razmerja, ki se pogosto pojavlja v naravi in umetnosti – ter predlaga njegovo uporabo kot "naravnega ključa učinkovitosti, sklada, kakovosti in zdravja" v vsakdanjem življenju.

Avtorja trdita, da lahko z upoštevanjem načel zlatega reza dosežemo boljše zdravje, večjo odpornost na bolezni, srečo in duhovno rast. Knjiga vsebuje praktične nasvete za strukturiranje prehrane, telesne vadbe in duhovnih praks v skladu s temi načeli. Vsebuje 370 strani in je prevedena v hrvaščino.

 Marjan Ogorevc, bioterapevt